Ωμέγα-3

EPA και DHA: οι αριθμοί που μετράνε

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια λέγονται EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Η ετικέτα αναγράφει συχνά δύο τιμές: την ποσότητα ιχθυελαίου ανά κάψουλα και την ποσότητα EPA και DHA. Για τη σύγκριση μετράει μόνο η δεύτερη. Ένα παράδειγμα: το NOW Foods DHA-500 δίνει 500 mg DHA και 250 mg EPA ανά μερίδα, ενώ το Nordic Naturals Ultimate Omega 2X είναι συμπύκνωμα με 2150 mg ωμέγα-3 ανά ημερήσια δόση.

Ιχθυέλαιο, μουρουνέλαιο, κριλ ή φύκια

• Ιχθυέλαιο: συνήθως από μικρά ψάρια όπως γαύροι και σαρδέλες, σε μαλακές κάψουλες ή υγρό, συχνά μοριακά αποσταγμένο.
• Μουρουνέλαιο: από συκώτι μπακαλιάρου, π.χ. Osavi Norwegian Cod Liver Oil, Holland & Barrett High Strength Cod Liver Oil ή υγρό μουρουνέλαιο της Carlson Labs. Ανάλογα με το προϊόν μπορεί να περιέχει και βιταμίνες A και D.
• Έλαιο κριλ: από ανταρκτικό κριλ, με ωμέγα-3 σε μορφή φωσφολιπιδίων και φυσική ασταξανθίνη, όπως το Osavi Super Krill Oil.
• Έλαιο φυκιών: DHA από μικροφύκη, π.χ. Nordic Naturals Algae DHA.
• Ωμέγα 3-6-9: μείγματα από ιχθυέλαιο, λινέλαιο και έλαιο βοράγου, π.χ. Swanson MultiOmega 3-6-9.

Πώς αναγνωρίζετε την ποιότητα

• Συγκέντρωση: όσο περισσότερα EPA και DHA ανά κάψουλα, τόσο λιγότερες κάψουλες χρειάζεστε.
• Μορφή: φυσικά τριγλυκερίδια, επανεστεροποιημένα τριγλυκερίδια (rTG) ή αιθυλεστέρες.
• Καθαρότητα και φρεσκάδα: μοριακή απόσταξη και έλεγχοι για ρύπους και οξείδωση· ορισμένοι παρασκευαστές δημοσιεύουν τα αποτελέσματα.
• Γεύση: άρωμα λεμονιού όπως στο Nordic Naturals Omega-3 Lemon, κάψουλες από ζελατίνη ψαριού ή ουδέτερες εκδοχές.
• Υγρό ή κάψουλα: το υγρό ιχθυέλαιο δίνει πολλά ωμέγα-3 ανά κουταλιά, οι κάψουλες δεν έχουν γεύση.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη διατροφή. Αν παίρνετε φάρμακα ή είστε έγκυος, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσα EPA και DHA περιέχει μια κάψουλα;

Διαφέρει πολύ, από περίπου 300 mg έως πάνω από 1000 mg. Συγκρίνετε την τιμή ανά ημερήσια δόση στην ετικέτα.

Ιχθυέλαιο ή έλαιο κριλ;

Το έλαιο κριλ περιέχει ωμέγα-3 σε μορφή φωσφολιπιδίων και ασταξανθίνη, αλλά συνήθως λιγότερα EPA και DHA ανά κάψουλα. Το ιχθυέλαιο είναι πιο συμπυκνωμένο.

Υπάρχουν ωμέγα-3 χωρίς ψάρι;

Ναι, το έλαιο φυκιών δίνει DHA από μικροφύκη και είναι η επιλογή χωρίς ψάρι.